공황장애 치료와 극복법, '이것'이 공황장애 극복의 시작입니다!

이번 글에서는 공황장애의 치료와 극복법에 대해 알아보겠습니다.

 

공황장애의 증상과 원인, 진행 과정에 대해 궁금하신 분들은 아래의 글을 먼저 읽고 오시는 것을 추천드립니다.

 

공황장애가 정확히 어떤 것인지 알고, 공황장애가 이런 식으로 진행되는구나를 알기만 해도 극복에 도움이 되기 때문입니다.

 

 

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[공황장애 시리즈: 공황장애 증상 및 진행과정]

공황장애 증상과 원인, 진행 과정 알아보기! 호흡곤란?

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공황장애 극복하기

 

공황장애 치료의 첫걸음

 

공황장애 치료의 첫 번째는 "공황장애는 위험하지 않다."를 인식하는 것입니다.

 

공황장애의 증상 자체는 안전합니다.

 

공황장애 증상은 몸이 스스로를 보호하기 위해 과잉 반응하는 과정일 뿐입니다.

 

아무리 증상이 나타나더라도 몸을 훼손시키거나 위험하게 만들지 않습니다.

 

증상은 30분~1시간 정도 지속되다 중단됩니다. 이때 몸의 한정된 에너지를 소모하기 대문에 에너지를 다 쓰고 나면 증상은 가라앉다가 끝나게 됩니다.

 

공황장애 증상이 나타나는 사이사이에는 평온한 기간이 있다는 것입니다.

 

따라서 "증상은 스쳐 지나가는 반응 중 하나이며, 그 증상은 내 몸에 위험하지 않다."라고 인식하는 것이 치료의 첫걸음이 됩니다.

 

 

공황장애 치료법

 

 

1. 공황장애의 완치란?

공황장애 증상인 숨이 차거나 가슴이 두근거리는 증상 등은 일상생활에서 흔히 나타나기 때문에 이러한 증상을 다시 겪지 않는 것이 공황장애의 완치라고 정의한다면 완치는 불가능합니다.

 

하지만 이러한 증상들로 인해 심한 불안감이나 공포감을 동반하지 않고, 대중교통이나 사람이 많은 곳을 다닐 수 있어서 생활 반경이 좁아지지 않도록 하는 것이 완치라면 공황장애의 완치는 가능합니다.

 

 

2. 치료 방법

1) 약물 치료

 

(1) 벤조디아제핀 계통 약: 신경안정제에 속하는 향정신성의약품 중 하나로 불안을 가라앉히고 진정시키는 역할을 합니다.

 

(2) SSRI 항우울제 종류: 항우울작용이 있는 세로토닌의 재흡수를 억제하여 세로토닌 활성을 높이는 역할을 합니다.

 

기본적으로 약물 치료는 현재의 심한 불안 증상, 신체 증상의 급한 불을 꺼주는 역할을 합니다.

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 2) 인지행동 치료

 

(1) 인지 치료

인지 치료 첫 번째는 '생각을 들여다보는 것'입니다.

 

공황이 무엇이며 왜 생겨나는지, 공황이 정말 무섭고 끔찍한 것인지를 고민하고 인지하는 것부터 시작합니다.

 

예를 들어 공황 증상으로 기절할 것 같다고 느낄 수 있지만 사실 우리 몸에서 공황과 기절은 반대의 메커니즘을 가집니다.

 

기절을 하려면 갑자기 혈압이 뚝 떨어져야 하는데 공황 증상은 반대로 혈압이 높아지기 시작합니다.

 

이러한 사실 등을 인지하는 것이 인지 치료의 시작입니다.

 

인지 치료 두 번째는 '증상 기록하고 분석하기'입니다.

 

증상이 얼마나 심한지, 언제 나타나는지, 증상이 촉발되는 요인은 무엇인지, 얼마나 오래 지속되는지 등을 기록함으로써 감정보다는 이성을 발휘시켜 불안을 해소합니다.

 

이를 통해 이성과 감정의 균형을 이룰 수 있습니다.

 

[증상 기록 및 분석하기 예시]

(날짜) O월 OO일, (상황) 지하철에서 사람이 갑자기 몰려드는 상황에서 (증상) 숨이 가쁜 증상이 나타났다. (얼마큼 불편했는지) 이 증상 때문에 나는 서 있기가 힘들 정도로 불편했다. (지속 시간) 숨이 가쁜 증상은 20분 정도 지속되었다.

 

 

(2) 행동 치료

보통 우리는 불안한 상황에서 가슴으로 짧게 호흡하는 흉식 호흡을 하게 됩니다.

 

답답함이 나타나는 공황 증상의 경우에는 배로 하는 깊고 느린 복식 호흡을 해야 합니다.

 

[호흡하는 방법 연습하기]

 

1. 배랑 가슴에 손을 얹고 숨을 쉬어봅니다.

 

2. 가능한 가슴은 많이 움직이지 않고 배에 집중하며 호흡을 해봅니다.

 

3. 배가 들락날락하는 느낌을 느끼면서 복식 호흡을 연습합니다.

 

4. 호흡하며 숫자를 셉니다. 이때 들이마실 때보다 내쉴 때 숫자를 더 길게 셉니다.

ex) 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷 ▶ 내뱉으면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯

 

약간 답답하거나 두근거림이 느껴지기 시작할 때 잠시 조용한 장소로 자리를 옮겨서 눈을 감고 몇 분 정도 위와 같은 호흡에 집중한다면 증상을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

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3) 노출 치료: 나의 불편에 직면하기

 

(1) 실내 노출

내가 불편해하고 싫어하는 증상을 일부러 더 시도하면서 오히려 불편함을 더 느끼려고 하는 노출 연습 방법입니다.

 

예를 들어 숨을 가쁘게 몰아쉬기, 1분 정도 고개를 돌리면서 의도적으로 어지러움을 느끼기, 숨을 1~2분 정도 참는 연습을 하는 것입니다.

 

불편함은 피할수록 마음속에서 커지는 경향이 있기 때문에 오히려 마주하려 했을 때 '실제로 그렇게 불편하지는 않네.', '걱정하던 것이 실제로 일어나지 않네.' 등을 느끼게 됩니다.

 

 

(2) 일상 노출

내가 두려워하는 상황이나 장소를 자주 찾아가는 연습 방법입니다.

 

예를 들어 지하철이 답답하다면 지하철을 타서 증상이 점점 심해지는지, 아니면 증상이 잠깐 있다가 사라지는지 등을 의식적으로 확인하는 것입니다.

 

이를 통해 내가 걱정하던 것이 일어나지 않구나, 내가 생각보다 잘 버티는구나! 등을 느낄 수 있습니다.

 

다만 처음부터 너무 높은 난이도로 진행하는 것보다는 현재 상황보다 조금 더 어려운 수준을 느끼면서 점점 높여나가는 것이 좋습니다.

 

 

공황장애의 치료와 극복에

대해서 알아보았습니다.

 

공황장애는 우리 삶의 반경을

좁아지게 만드는 병인만큼

꼭 극복하셔서 건강한 일상을

영위하시길 바랍니다.

 

위의 연습 방법을

천천히 읽어보시고

꾸준히 따라 하시면서

극복에 도움이 되시길 바랍니다.

 

관련 건강정보는 아래에서

더 확인하실 수 있습니다.

 

여러분의 건강한 몸과

건강한 정신을 응원합니다!

 

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